Když přemýšlíte o hubnutí několika kilogramy, měli byste okamžitě myslet nejen o stravy, ale také o nejúčinnější cvičení. Nabízím moderní fitness kluby velmi rozmanité vybavení: simulátory napájení, běžecké pásy, eliptické simulátory, stacionární kola, činky, pruty a další možnosti. Je však to všechno nezbytné pro hubnutí bez selhání? V mém profesionálním vzhledu - ne! Pokud nemáte příležitost (nejčastěji kvůli nedostatku času) navštívit fitness klub, můžete použít velmi efektivní cvičení, která lze provádět doma. Téma příspěvku je nejlepší cvičení pro hubnutí doma.
Vezměte prosím na vědomí, že se nejedná pouze o cvičení zvolená náhodně. Tato cvičení jsou vybírána na základě mnoha let praxe fitness trenéra. A všichni z nich opakovaně prokázali svou vysokou účinnost v různých komplexech hubnutí a obecné tělesné trénink velmi odlišných úrovní lidí.
Nejprve je malá teorie vysvětlující podstatu problému.
Co by měla být cvičení pro hubnutí doma?
Ne všechna cvičení jsou vhodná pro efektivní hubnutí, ale pouze ty, které dodržují určitá pravidla. Protože doma jsme obvykle zbaveni příležitosti používat další vybavení, cvičení na hubnutí by měla být docela komplikovaná. A samozřejmě mohou být prováděny s malou další hmotností, která může být doma: činky, palačinky z činky, tělesný bar. Co je tam - obyčejné láhve vody!
Slimming Cvičení by měla být velmi energetická. Ohýbání rukou s činkami, všechny druhy ekateribrik na simulátorech a blokových systémech - to vše není vhodné! Potřebujeme skutečná cvičení, která vážně zahrnují velké množství svalů do práce. Zátěž by měla být slušná, potit se a výrazně zvýšit puls, až se hluboce nadechl. Jinak nebudou v těle nezbytné hormonální posuny.
Cvičení by měla mít mnoho stupňů svobody a neomezovat se na ohýbání v jednom kloubu v jedné rovině. Provádíte správná cvičení, jste nuceni udržovat rovnováhu a namáhat svaly, na které nebylo ani podezřelé! Taková cvičení zahrnují do práce mnoho různých svalů a orgánů. A to je velmi dobré! Koneckonců, to zrychluje metabolismus. Cvičení by měla být směrována do různých zón těla, a to nejen na problematické, na nichž jsou záhyby. Takže zapomeňte na cvičení pro hubnutí! Trénujte celé tělo. A na břišních svalech prostě nezapomeňte navíc provádět 2-3 cvičení. Okamžitě tedy vyřešíte spoustu problémů a nejen odstraníte žaludek.
A poslední. Cvičení pro hubnutí musí být prováděna v dostatečně velkém počtu opakování: 20-30 nebo více! V ideálním případě až 50-60krát. Pokud budou některá cvičení obtížná, vždy budou existovat jejich zjednodušené analogy. Pamatujte, že pro hubnutí je důležité udělat mnoho opakování!
Sedm nejlepších cvičení pro hubnutí
Vybral jsem pro vás nejlepší cvičení, která můžete použít doma a v každodenním životě. Mnoho mých klientů je snadno provádí přímo v práci, v kanceláři, ve skladu, vedle jejich auta během zastávek. Tato cvičení.
Dřepy
Konvenční dřepy prováděné správně a v dostatečném množství jsou jedním z nejlepších cvičení pro hubnutí.
Výkon dřepů
Postavte se rovně, nohy rameno -šířka od sebe. Ruce jsou spuštěny podél těla. Utáhněte dolní část zad a dejte trochu pánve zpět. Ohněte si kolena a zvedněte ruce dopředu nebo nahoru nad hlavu. Ve spodní poloze stehen by měla být rovnoběžná s podlahou a zadní část je stále napjatá. Dolní část zad není zaoblená! Je důležité, aby vaše kolena během dřepů nejde příliš daleko. Je to škodlivé! Chcete -li tomu zabránit, vezměte si pánev silněji a nakloňte tělo dopředu. Při ohýbání nohou se zhluboka nadechněte, když se rozprostírá - výdech. No, pokud můžete provést alespoň 25-30 dřepů. Cool, pokud 50-70.
Push -ups
Zatlačení z podlahy je další nádherné cvičení, které je k dispozici pro doslova všude.
Provedení push -ups
Zaujmout polohu zastavení lhát. Pokud ještě nejste ve velmi dobrém fyzickém tvaru, použijte možnosti push -up s koleny (viz odkaz těsně níže). Dejte ruce dostatečně široké, ne méně než 85-95 cm. Tělo a nohy by měly být jednou linií. Gracely ohnul lokty a pokusil se dotknout podlahy hrudníkem. Ne vždy to funguje. Ale mělo by se o to snažit. Pokud je ještě obtížné zvednout, můžete ohnout ruce ne až do konce, ale pouze částečně. To je také velmi užitečné. Tato možnost je získána, která je přesto velmi užitečná. Potom narovnejte ruce na loktech. Opakujte požadovaný početkrát. Při ohýbání rukou se zhluboka nadechněte. Při rozšiřování - Výdech.
Sit-up
Toto je jedno z nejlepších cvičení pro hubnutí v břiše.
Cvičení se sit-up je především trénink břišních svalů.
Provádění cvičení
Lehněte si na sportovní koberec, ohněte kolena až do 90 stupňů, natáhněte ruce směrem k hlavě. Energicky zvedněte ruce a okamžitě zvedněte tělo na posezení. Pak se hladce vraťte do výchozí polohy. Pokud se vaše nohy zvednou při provádění posezení, připojte je pro nějakou těžkou položku: pohovka, skříň atd. Při zvedání těla vydechněte, s opačným pohybem - vdechujte.
Sit-up by se mělo snažit vystupovat ve 20-30 opakováních. A určitě položte něco měkčího pod oblast Sacrum, jinak toto místo trénujete s četnými opakováními.
Most
Toto cvičení pomáhá zhubnout v hýždích.
Most je vynikajícím nástrojem pro trénink svalů hýždí a zadní části boků.
Provádění cvičení
Lehněte si na koberec a ohněte kolena na kolena do pravého rohu. Mezi nohama asi 20-30 cm. Složte ruce na žaludek. Hladce zvedněte a spusťte pánev a pracují se svaly nohou a hýždí. Pokud je cvičení podáno příliš snadno, stojí za to dát další zatížení na dolní břicho nebo přepnout na cvičení na jedné noze (viz odkaz těsně níže).
Při zvedání pánve vydechujte, když se snižujete - nadechněte se.
Mělo by být provedeno nejméně 20-30 opakování v tomto cvičení.
Burpee
Burpee - Král cvičení pro hubnutí! Ale je docela obtížné to udělat.
Poprava Burpee
Pro Burpee existuje několik možností.
- Burpee pro zkušené - klasické push -ups + skákání
- Burpee pro průměrnou úroveň - push -ups s koleny + lezení na postavení
- Burpee pro začátečníky - Pozice je důraz lhát + stoupání do stálé pozice
Obecně to všechno jde dolů, aby zaujala polohu zastávky a poté se rychle přesunul do stálé polohy. A opakujte to mnohokrát. Zkušení milovníci fitness to doplňují skoky. Méně zkušené - stačí změnit polohu těla co nejrychleji.
Dýchání při provádění Burpee je hluboké a rytmické do rytmu pohybů. V opačném případě prostě nebudete žít až do konce přístupu!
Burpee by měla být prováděna v poměrně velkém množství-nejméně 20-30krát za přístup.
Planck
Planck je cvičení pro hubnutí v pasu a břiše. Letadla jsou statická cvičení pro pas a lis.
Naplnění předního pruhu
Zaujme postavení na loktech. Tělo a nohy jsou na stejné linii. Je nutné vydržet v této pozici po dobu nejméně 30 sekund nebo déle.
Plnění bočního lišta
Měli byste zaujmout postavení postavení na jednom loktu. Nohy by měly být umístěny na druhém. Je obtížnější udržet rovnováhu. Úkolem je vydržet po dobu nejméně 30 sekund na jedné straně a pak to samé na druhé. To je považováno za jeden přístup.
Při provádění prken můžete dýchat. Je však lepší to udělat rytmicky, bez prodlení. Když vyzvednete, můžete stát v proužcích několik minut.
Chůze
Obvyklá procházka, prováděná denně, dobrým tempem, ve sportovních pohodlných botách je jedním z nejpříjemnějších cvičení pro hubnutí. Jen chodí a užívejte si! Co by mohlo být lepší? Měli byste chodit pěšky denně nejméně 30-60 minut. Za špatného počasí můžete nahradit procházku chůzí na běžícím pásu.
Jak správně provádět cvičení na hubnutí
Můžete je provádět v libovolném pořadí třikrát až čtyřikrát týdně. Ale před provedením cvičení stojí za to provést krátký teplý.
Počet přístupů je dva nebo tři. Počet opakování je 15-25 nebo více, v závislosti na cvičení. Statická cvičení - proužky - proveďte 30 sekund nebo více.
A chůze by měla být praktikována denně po dobu 30-60 minut nebo déle.
Cvičení nelze provést najednou, ale rozbít je v různých dnech a denně se zapojit. To je mnohem efektivnější!
Nyní víte dost o nejúčinnějších cvičeních pro hubnutí doma. Případ je malý - použijte je v praxi a užijte si výsledek. Přeji vám úspěch!